Doba Novoročních předsevzetí a hubnutí
Řada z nás si dala klasické novoroční předsevzetí: Zhubnout. Jak ho dovést ke kýženému úspěchu a na co nezapomenout?
Jak vydržet u novoročního předsevzetí nejen na Nový rok
Nový rok je pro nás etapou, do které vstupujeme s pocitem, že se před námi otevírá mnoho příležitostí. A že máme tedy moc svou snahou život v následujících měsících ovlivnit k lepšímu. Vrháme se tak i do hubnutí a zápolíme s se zdravým životním stylem.
Věděli jste, že právě přání zhubnout je tím vůbec nejčastějším, které na počátku nového roku vyřkneme? Ne každému se ale zdaří. Důvodů, proč nakonec už v půli ledna zahodíme tenisky kamsi do kouta a smutně se smíříme s tím, že permanentka do posilovny zůstane nevyužitá, existuje hned několik.
V první řadě je to pověstný „přepálený start“. Tedy to, že přeceníme svoje síly a naklademe na sebe nereálné cíle. Skutečně se během čtrnácti dní se žádnou zázračnou dietou nevyrovnáte modelkám z časopisů. Při zdravém zhubnutí byste měli zvládnout snížit svou tělesnou hmotnost o maximálně kilogram za týden.
Potřebujete-li zhubnout objektivně vyšší počet kilogramů, řádově až například desítky, musíte si celý proces naplánovat tak, aby byl dlouhodobě udržitelný, vy jste zůstali motivovaní a současně byl celý proces zdravý. To znamená, že se neobejdete bez kalorického deficitu, který by se ale, pozor, rozhodně neměl „zvrtnout“ v hladovění.
Optimální podíl přijatých kalorií se liší podle výšky, věku i pohlaví. Důležitou hodnotu, od které bychom se měli odrazit, představuje takzvaný bazální metabolismus. Ten odpovídá množství kalorií, které náš organismus potřebuje pro udržení základních životních funkcí.
Vypočítá se následovně:
tělesná hmotnost x 24. To nám udá hodnotu bazálního metabolismu v kilokaloriích.
Proč je důležitý při hubnutí pohyb
Mimo to je důležité podpořit úpravu jídelníčku i pohybem. Jednak to bude mít estetický efekt. Získáte tím jednoduše zpevněnou, „vysportovanou“ postavu. Navíc se vám podaří si vybudovat dostatečný objem svalové hmoty.
Právě svaly jsou pro hubnutí klíčové. Platí totiž jednoduchá zásada, že svalstvo spaluje kalorie mnohem lépe než tuk. Čím lepší poměr svalové hmoty vůči tukové tkáni v těle máte, tím je váš metabolismus rychlejší. Hubnutí jde tedy snáze, navíc si můžete i v redukčním režimu dovolit vyšší kalorický příjem.
Mimo to platí, že sportovní aktivity nám pomohou v běžném životě. Rozvoj svalové hmoty pocítíte nejen při sportu, ale i při dalších každodenních aktivitách. Celkově totiž pravidelný pohyb přispívá k posílení stability a flexibility.
Díky pohybu si zlepšíte taktéž imunitu, spánek, a dokonce podpoříte svou kreativitu. Navíc vám dodá energii a sebevědomí, což se dokonce může v pozitivním slova smyslu promítnout i do vašeho intimního života.
Jak začlenit do svého života pohyb udržitelnou formou
I v tomto případě je důležité zůstat realisty. Pakliže jste dosud patřili spíše k těm, kteří rádi trávili svoje večery v klidu u televize, zřejmě se z vás pověstným mávnutím kouzelného proutku nestanou například nadšení běžci.
Počítá se jednoduše už snaha. Důležité je slézt z gauče a začít, a to bez výmluv ihned. Zpočátku stačí i 40 až 60 minut cvičení 2x týdně. Vhodné jsou aktivity tzv. aerobního pásma. Pohybovat bychom se měli na nižší úrovni tepové frekvence, tedy na cca 60 až 70 %. Nižší hodnota již nepřináší kýžený efekt.
Smysl nemá ale se ani přepínat. Únava a vyčerpání rozhodně nejsou „přáteli“ pravidelného pohybu. Ten, kdo se dosud nehýbal, může vlivem nedostatku sil až překvapivě rychle ztratit motivaci.
Vybrat si také musíte aktivitu, která vás baví. Jenom proto, že váš oblíbený influencer zvedá činky v posilovně, nemusíte se pro stejný druh cvičení nadchnout i vy. Ostatně zatím nijak oslnivá fyzická kondice je pro spoustu lidí jednoduše důvodem k tomu, že se stydí a například do posilovny odmítají jít.
Jak a proč cvičit doma
Dostat se do kondice je však naštěstí dnes možné i v soukromí domova. Asi nejjednodušší je cvičení s vlastní hmotností, jelikož k němu nepotřebujete téměř nic. Cvičit se dá ve formě kliků, dřepů nebo oblíbeného planku.
Právě u planku se pak naplno projeví už vzpomenutá výhoda aktivního trávení času: Získáte nejen vysněnou postavu, ale jednoduše se vám bude mnohem lépe žít. Zpevnění tzv. core neboli jádra těla vede k tomu, že se zapojí všechny svalové skupiny, zlepší se pohybová koordinace, dojde ke stabilizaci páteře a vy budete méně náchylní na bolesti zad a nejrůznější zranění.
V případě, že si chcete pořídit alespoň jednoduchou pomůcku, rozhodně zvolte hrazdu na cvičení. Na té se cvičí hlavně shyby, ale i další cviky, jako jsou přítahy kolen ve visu nebo šikmé přítahy kolen ve visu.
Hodit se vám z jednoduchých pomůcek na cvičení doma může i guma na cvičení. Díky ní posílíte mezilopatkové svaly, ramena, bicepsy, tricepsy, ale také stehna a hýždě.
Vybavení skutečně snadno přizpůsobíte svým potřebám. Při omezeném rozpočtu a nedostatku prostoru stačí podložka na cvičení, balanční podložka, gymnastický míč nebo činky. Kdo si může dovolit investovat více, může si také pořídit do bytu běžecký pás.
Obecně se tak dá říci, že si můžete vybrat jak cvičení, u kterého si dáte pořádně „do těla“, tak i méně dynamické aktivity, jako je třeba jóga. I při ní lze spálit nadbytečné kalorie. Současně nám pomůže také celkově ulevit od stresu a dá nám šanci na změnu životního stylu.
Právě ta by měla být primárním výsledkem našeho novoročního předsevzetí. Pohyb by se v ideálním případě měl stát přirozenou součástí našeho života.
Chybovat je lidské
Výše naznačená udržitelnost navíc spočívá mimo jiné i v tom, že akceptujeme skutečnost, že jsme omylní. V rámci zdravého životního stylu platí, že cesta je cíl. A na naší cestě za vysněnou postavou jednoduše budou položeny nejrůznější překážky.
Chyba proto jednoznačně není důvodem na celé snažení rezignovat. Nesnažte se tlačit „na sílu“. Pokud cvičit nejdete, například proto, že jste nemocní nebo se vám nechce, toto jednorázové vybočení si „odpusťte“ a příště se ke své pohybové rutině vraťte.
Pro úplnost ještě dodejme, že pokud jste nemocní, pak platí tzv. pravidlo krku. Cvičit jednoduše můžete, pakliže se nemoc projevuje od krku výš. To zpravidla překážku pro fyzickou aktivitu neznamená. Cvičit tedy můžete při mírné bolesti v krku, rýmě, bolesti hlavy i oční či ušní infekci.
Obdobně samozřejmě teorie ohledně toho, že nemůžeme být stoprocentně disciplinovaní, můžeme aplikovat i na stravování. Zřejmě nikdo totiž nevydrží dodržovat zásady správného stravování důsledně. Čas od času „zhřešit“ můžete. To, že musíte zhubnout, by vám ani podle nutričních odborníků jednoduše nemělo definitivně sebrat radost z jídla i ze života.
Vybíráme pro vás - běžecké pásy LIFEFIT®