HIIT trénink na rotopedu
HIIT trénink je moderní technika cvičení. Co vás při ní vlastně čeká a k čemu je podobná aktivita dobrá? Jaké výsledky můžete očekávat?
Co je to HEAT
Na úvod je potřeba si správně objasnit pojmy. Existuje aktivita označovaná jako HIIT a také cvičení, které se nazývá HEAT. HEAT program je typ cvičení, které probíhá na speciálním mechanickém pásu. Jeho podstatou je tak především chůze.
Celá zkratka High Energy Aerobic Training, což bychom mohli přeložit jakožto aerobní trénink s velkým výdejem energie. Hlavním účelem tohoto typu aktivity je redukce hmotnosti. Prakticky využívá nejúčinnější formy trekkingu, joggingu a chůze.
Tento druh cvičení je vhodný pro všechny cvičící bez ohledu na aktuální hmotnost nebo výchozí fyzickou kondici. Nezáleží tak ani na věku.
Co je HIIT
Pod zkratkou HIIT se naproti tomu ukrývá vysoce intenzivní intervalový trénink neboli anglicky High Intensity Interval Training.
V praxi se i HIIT používá jako metoda, jak spalovat tuky. Uvádí se, že při něm dokážete spálit přibližně o 20 až 30 % více kalorií než například u běhu či chůze. Umožňuje tak velmi účinné hubnutí.
Trénink je dostatečně univerzální a funguje jak pro muže, tak i pro ženy. Jedná se zároveň i o nástroj pro zlepšení vytrvalosti a síly. HIIT se také postará o růst svalů. Mimo to má i četné zdravotní benefity, jelikož se podílí na vylepšení hodnot krevního tlaku a normalizování hladiny cukru v krvi.
Jde o cvičební techniku, která je obdobná oblíbenému kardio cvičení. Ve srovnání s ním je tak efektivnější a pro mnohé cvičící také zábavnější. Účinnost je dána tím, že ke spalování kalorií dochází i bezprostředně po tréninku. Efekt může přetrvávat až 24 hodin po cvičení.
Doporučuje se začít cvičit ráno, nalačno. Tím se pohyb zefektivňuje. Organismus totiž coby zdroj energie využívá svalový a jaterní glykogen. Teprve po jeho vyčerpání dochází ke spalování tuků. Právě ráno jsou zásoby glykogenu nižší, což vede k tomu, že záhy tělo přechází právě do režimu spalování tuků.
Výhodou ranního cvičení je i to, že vás doslova nabije energií do nového dne. Platí, že pravidelná fyzická aktivita rovněž vede k prokrvení mozku a dokáže i zlepšit neurologické funkce.
Jak koncipovat HIIT trénink
Vzhledem k tomu, že tělo je schopno si zvyknout i na střední intenzitu tréninku, může být vhodné HIIT zařadit už během několika měsíců.
Prakticky si do HIIT můžete začlenit širokou škálu cviků. V jednodušším provedení to nejčastěji jsou dřepy, kliky, shyby, běh na místě, sklapovačky, nebo náročnější cviky, jako jsou angličáky, dipy, výpady. Cvičení s vlastní hmotností lze ztížit i použitím činky nebo kettlebelu.
Pro HIIT jsou vhodné i mnohé další aktivity. Doplnit tak lze do pravidelné cvičení rutiny i běhání, jízdu na kole, cyklotrenažéru nebo rotopedu, případně plavání, ale i skákání přes švihadlo. Vystřídat se dá během jediné série až 30 různorodých cviků.
Vybíráme pro vás
Prakticky je vhodné si trénink navrhnout tak, aby šlo primárně o cviky jednodušší. Je totiž důležité významněji nepřepínat svoje síly. U HIIT může být cvičící osoba ve zvýšené míře náchylná ke zranění.
Jednotlivé aktivity se v pravidelných cyklech střídají s odpočinkem, tedy například 30 sekund intenzivního cvičení a 60 sekund odpočinku. Samotný trénink by měl trvat přibližně 20 až 40 minut.
HIIT je tak z časového hlediska mnohem úspornější než klasické cvičení ve fitness centru. A jde o ideální koncept pro vytížené jedince. Dokonce i trénovaní sportovci totiž mohou mít problém s tím si udržet dlouhodobě vyšší nasazení.
Jak probíhá HIIT na rotopedu
Jak už bylo řečeno, pro HIIT je vhodné i cvičení na rotopedu. I v tomto případě je vhodné udržet výše uvedené schéma, tedy půl minuty zátěže a minuta odpočinku. Intervaly lze i zkrátit, a to na 20 sekund zátěže a 40 sekund odpočinku.
Jak poznat, že jste se dostali do správné intenzity cvičení? Adekvátní zátěž rozlišíte optimálně podle tepové frekvence, která by měla dosahovat 120 až 160 tepů za sekundu. Právě v tomto pásmu tělo pálí tuky nejlépe. Pro maximální efekt bychom měli zopakovat 5-15 tzv. intervalů. V případě, že intervaly zkrátíte, jak je popsáno výše, proveďte 20 opakování.
Podmínkou je cvičit na skutečně maximální výkon. Proto bychom si měli vybrat takový rotoped, který nám podobnou zátěž dovolí. Podstatné je tak pořídit si kvalitně zpracovaný stroj. Investice do něj se vám poměrně záhy vrátí, jelikož ušetříte za vstupné do posilovny, ale i peníze utracené za sportovní oblečení.
Při výběru cvičebního náčiní je však vhodné zohlednit nejen pořizovací cenu samotného zařízení, ale i četnost jeho používání a také výšku a tělesnou hmotnost všech cvičících.
Samotné cvičení na rotopedu je ideální cestou k tomu, jak se udržet ve formě. Rotoped je šetrnou pomůckou, která se dokonce využívá i v rehabilitačních programech. Cvičení nezpůsobuje nežádoucí otřesy, což znamená, že nepřetěžujeme klouby. Věnovat se mu tak mohou dokonce i lidé starší.