Jak cvičit s kettlebellem
Kettlebell je specifické cvičební nářadí, které má blízko k činkám. Jak se s ním cvičí a jak si vybrat ten nejlepší?
Co je kettlebell
Kettlebell je litinová koule s plochým dnem vybavená uchem. Pochází z Ruska, kde se používala už v 18. století. Ve své domovině mimo jiné kettlebelly sloužily pro výcvik policie, armády a speciálních jednotek.
Dnes jde o oblíbenou součást profesionálních posiloven, ale i domácího fitness. Jedná se vlastně o druh jednoruční činky. Pořídit si ho v zásadě můžete do již plně vybaveného domácího „fitka“ k dalšímu náčiní a využívat ho jako doplňkový trénink.
Kettlebell ovšem lze pojmout i jako vstup do světa cvičení. Může být i vůbec první pomůckou, kterou si za tímto účelem koupíte. Ostatně předurčuje ho k tomu i skladnost a nízká pořizovací cena.
Jak vybrat kettlebell
Kettlebell je dostatečně univerzální a hodí se pro silový, dynamický i kondiční trénink. Abychom z něj ale mohli vytěžit všechny jeho výhody, musíme si ho umět vybrat správně.
Důležitými parametry jsou především:
- adekvátní hmotnost
- použitý materiál
- zpracování držadla
Hmotnost
Na současném trhu lze sehnat variabilně kettlebelly v hmotnosti 1 až 72 kg, výjimečně dokonce až 150 kg. Hmotnost je správně odstupňovaná po 4 kg. S nejtěžšími a nejlehčími kettlebelly se však v praxi setkáte poměrně málo.
Kettlebelly lze podle hmotnosti rozdělit na kategorii nářadí vhodného pro muže a pro ženy. Muži preferují obvykle kettlebelly v hmotnostní kategorii 12 až 24 kg:
- 12 kg kettlebell
- 14 kg kettlebell
- 16 kg kettlebell
- 20 kg kettlebell
- 24 kg kettlebell
Pro ženy je vzhledem k jejich obvykle subtilní tělesné konstituci výběr o něco menší a hmotnost této činky se pohybuje kolem 4 až 8 kg:
- 4 kg kettlebell
- 6 kg kettlebell
- 8 kg kettlebell
Obecně lze říci, že obě pohlaví v tomto směru při výběru chybují, ačkoli každé jinak. Muži svoje síly přeceňují, dámy naopak podceňují. Začátečníci by vždy měli startovat s nejnižší hmotností ve výše uvedené kategorii.
Materiál
Nejčastěji se objevují dvě skupiny materiálů, a to:
- plastové kettlebelly
- kovové kettlebelly
Plastové kettlebelly jsou tímto materiálem potaženy na povrchu. Vyplněn je takový kettlebell betonem. Nevýhodou tohoto typu je hlavně to, že může praskat a také jej charakterizují při větších hmotnostech i neadekvátně velké rozměry.
Další variantu představují kettlebelly kovové (litinové). Jsou velmi odolné a snesou i hrubší zacházení. Nevýhodou je to, že mohou poškodit podlahu.
Madlo
Madlo je důležitým prvkem tohoto cvičebního nářadí. Podstatný je hlavně pohodlný úchop a také to, aby vám tato pomůcka neklouzala, a to, pozor, ani ve zpocené ruce.
Běžně se vyrábějí celolitinové, celokovové a plastové kettlebelly. U modelů kovových s pogumováním může být madlo i chromové. Plast ani chrom nicméně nelze doporučit právě z důvodu toho, že tyto materiály kloužou.
Vybíráme pro vás
Proč cvičit s kettlebellem
Zkušení sportovci konstatují, že kettlebell je pomůcka, s níž lze cvičební sestavu variovat téměř nekonečně.
Oceníte ho při silovém tréninku, v oblibě mají kettlebell milovníci crossfit tréninku, ale i ti, kteří pravidelně chodí na HIIT. Nahradit umí při troše fantazie téměř celou posilovnu. Využít by ho tak alespoň příležitostně jednoznačně měli všichni cvičenci.
Pravidelné používání kettlebellu vás samozřejmě náležitě dostane do kondice. Cvičení kromě posílení svalstva vede také ke zlepšení motoriky, koordinace a posílení kardiovaskulárního systém. Současně díky této aktivitě můžete napravit chybné pohybové vzory a účinně eliminovat nepříjemné bolesti zad. Dochází totiž ke zpevnění tzv. jádra těla.
Trénink lze přitom pojmout naprosto minimalisticky s malým počtem cviků. Nijak tím ovšem podle fitness trenérů neutrpí účinnost kettlebellu, naopak.
Mnozí zájemci uvažují, zda si pořídit činku, která je také poměrně univerzální. Nicméně nedovoluje takový rozsah pohybu. Na rozdíl od činky s kettlebellem můžete provádět i tzv. balistické cviky, jejichž podstatou je to, že se s ním mává ve vzduchu.
Jak cvičit s kettlebellem
Absolutní cvičební začátečníci by především měli zvládnout tzv. mrtvý tah. Ten se řadí mezi vůbec nejdůležitější cviky silového a kondičního tréninku.
Jakmile ovládnete základní pohyb, který se nazývá kyčelní ohyb, můžete přikročit přímo k základnímu cviku s kettlebellem, jímž je takzvaný swing. Základ tvoří obouruční provedení a jakmile se ho naučíte, můžete přikročit ke „swingování“ jednoručnímu.
Cvik je minimalistický a jednoduchý a lze s ním posílit břicho, hýždě i nohy. Navíc vám zajistí i rovné držení zad a zlepšení úchopu.
Kettlebell má však mnohem širší možnosti využití. Kromě těchto základních cviků s ním můžete provozovat například dřepy, výpady (boční i vzad), variace na přítahy, tlaky, tahy nadhozy nebo plank.