Jak vybrat gymnastický míč a cviky
Cvičení, nebo pouze sezení na gymnastickém míči může mít pro naše záda i celé tělo velmi blahodárné účinky. O výběru vhodného míče či o správném pohybu je ale potřeba mít alespoň minimální znalosti.
Každý člověk potřebuje jinou velikost míče
Podceňovat se rozhodně nesmí výběr gymnastického míče. Zásadní je jeho správná velikost. Ta je odvozena od výšky uživatele. Zpravidla se jeho velikost rozděluje po 10 centimetrech. To tedy znamená, že člověk do 150 centimetrů by měl používat míč s průměrem 45 centimetrů.
Lidé s výškou od 150 cm do 165 cm si ideálně vystačí s průměrem 55 cm, výška postavy 165–175 cm potřebuje míč s průměrem 65 cm a tak podobně až do průměru 95 cm. Když už si dáte práci s výběrem správné velikosti, nezapomeňte míč dobře nafouknout.
Gymnastický míč je vhodný pro jakoukoliv věkovou kategorii
Nejen velikost, také tvar míče hraje důležitou roli. Nejčastější formou jsou klasické kulaté míče. Existují ale i míče se speciálními tvary. Mezi ty patří například ty s lepší stabilitou, které připomínají tvar buráku.
Pokud doma nemáte dostatek prostoru, ke cvičení vám může stačit také overball. Ten je jakousi zmenšeninou klasického gymnastického míče. I přesto že je malý, s tělem člověka i tak dokáže velké zázraky.
Jedná se o balanční pomůcku, která vám pomůže s protáhnutím těla, se zkrácenými svaly i s mobilizací svalů. Často je tento míč používán při dětském cvičení, během rehabilitací nebo v porodnicích.
Ať už si ke cvičení vyberete malý overball, nebo klasický gymnastický míč, cvičení na něm není příliš náročné. I proto si jej s oblibou vybírají jak těhotné ženy, tak lidé staršího věku či děti. Děti můžete k cvičení motivovat pořízením dětského míče s obličejíkem zvířat.
Seniorům a těhotným ženám k motivaci určitě bude stačit jednoduché cvičení, které ale vede k protažení celého těla a snadnému posílení nejen zádových svalů. Těhotné ženy pravidelným cvičením na míči před porodem dokážou uvolnit porodní cesty a připravit se na porod trénováním dýchání.
Rozhodující je i péče a správné nafouknutí balónu
Nafukování míče se může zdát naprosto jasnou záležitostí. I přesto se během této činnosti může mnohé pokazit. Než se do nafukování pustíte, měli byste zjistit, jak na to. Jak již bylo řečeno, míče jsou rozděleny podle velikosti svého průměru.
To ale není jediné kritérium, jak moc by měl být míč nafouknutý. Při sezení na míči by měl být úhel mezi stehny a trupem větší než 90 stupňů. Průběh nafukování je jednoduše popsán také přímo na obalu kupovaného produktu.
Než se pustíte do nafukování, ujistěte se, že má míč pokojovou teplotu. K nafukování rozhodně nepoužívejte ústa, ale příslušenství přímo k tomu určené. Ideální je využít například klasickou pumpičku k napumpování kol.
Existují ale také speciální pumpičky s hustilkou ve tvaru kopule. Využít lze i ruční válcovou hustilku. Nafukování by mělo probíhat postupně. První nafouknutí bývá o pár centimetrů menší, než je uveden maximální průměr na krabici balónu. Následně by měl míč alespoň 24 hodin odpočívat, aby mohl být dofouknut do požadované velikosti.
Nafouknutím míče starost o něj nekončí
Spousta lidí si myslí, že když míč jednou nafouknou, již se o něj v budoucnu nijak starat nemusí. Opak je ale pravdou. Pravidelným používáním i tím, že je míč dlouhou dobu nafouknut, dochází k jeho postupnému upouštění. Občas byste tak měli zkontrolovat jeho správné nafouknutí.
Životnost míče se pohybuje okolo tří let. Nezapomínejte tak také na svou bezpečnost a včas jej vyměňte za nový. Prodloužit délku jeho funkčnosti můžete jeho správným umístěním.
Nenechte míč, aby se zbytečně kutálel po místnosti, ale zajistěte jej například v rohu místnosti, či umístěním do sítě, kterou pověsíte nad zem. V žádném případě nenechte míč, aby se dotýkal topení. Ideálně by na něj ani nemělo svítit přímé sluneční záření. Vlivem vysokých teplot by se míč mohl poškodit a následně také prasknout.
Protáhnutí celého těla i zmírnění bolesti zad
Jednou z variant, proč si lidé gymnastický míč pořizují, kvůli cvičení na míči při bolestech zad. Záda jsou při cvičení řádně protahována, nedochází ale k jejich přetížení. Proto je tento způsob pohybu velmi oblíbený.
Není přitom vysloveně nutné na míči cvičit. Stačí, když jej několikrát za den využijete k obyčejnému sezení například při práci na počítači. Míč dokáže výborně ulevit přetíženým zádům. Ani sezení by se ale nemělo přehánět. Polohy i místa, kde sedíte, by se pravidelně měly obměňovat každou půlhodinu.
Cvičit se dá vsedě i vleže
Ideální je, když sezení na míči zaměníte občasným skákáním. To můžete doplnit zvedáním kolen. Zapojit můžete také ruce. Ty lze při skákání například upažovat. Ruce lze také dát za hlavu a následně pánví rotovat doprava a poté doleva.
Jednoduchého protažení dosáhnete i při sezení na míči. Nohy máte v šíři boků opřené o zem celým chodidlem. Ruce spolu s propletenými prsty držíte přímo nad hlavou. V této pozici začnete přenášet váhu svého těla na jednu a druhou stranu. Rozvlníte boky a protáhnete tak celý trup.
Zádům můžete pomoci také vleže. Páteř lze uvolnit například při ležení na zádech, kdy si míč dáte pod pokrčené nohy. Stehna se částečně dotýkají míče a balónem kutálíme doprava a doleva. Zadek zůstává na zemi. S nohami pod míčem ještě zůstaneme. Tentokrát jednu nohu přitahujeme k hýždím, druhá noha zůstává stále lýtkem na míči a snaží se míč co nejvíce odtlačit od sebe.
Když máte lýtka na míči, můžete nohy také střídavě zvedat nahoru k nebi. Chodidlo zůstává kolmo ke stropu. Tímto cvikem posílíte nejenom záda, ale také břicho a hýždě.