Nejčastější typy běžeckých tréninků na běžeckém páse

Ztrácíte motivaci k běžeckým tréninkům v pochmurném počasí? Rádi byste konečně zlepšili svou sílu či tempo? Nechcete běhat po městě, ale do přírody máte daleko? Trénink můžete hravě nahradit s pomocí běžeckého pásu! Představme si dnes nejčastější typy běžeckých tréninků a jejich provedení na zmíněném trenažéru.

Zdroj: pexels.com

Základní typy tréninků na běžeckém páse

1. Obecná vytrvalost: alfa i omega všech běžců

Nejpřirozenější trénink, který znáte z pohodových výběhů do přírody. Příliš nenamáháte srdce ani nohy, účelem je vydržet běžet co nejdéle. Zařazuje se jako první trénink po pauze či na začátku běžecké sezóny. Je nejvhodnější pro zvýšení krokové kadence – snažte se zrychlit a zmenšit krůčky a na nový pohyb si navyknout. Při tréninku tempa byste měli již jen prodlužovat naučený krok.

2. Tempová vytrvalost: začínáte zrychlovat

Jedná se o zkrácený vytrvalostní trénink ve zrychleném tempu. Základní rozdíl spočívá v odlišné tepové frekvenci – oproti vytrvalostnímu běhu se zde po většinu času tréninku pohybujete nad anaerobním prahem. Neměli byste však dosáhnout tepového maxima; principem je udržovat hodnotu na 80-90 % TF_max po maximální možnou dobu. Při běhu se soustřeďte na hloubku nádechu a intenzivní výdech. Prodlužujte délku kroku, ale nikoli na úkor kadence. Její zmenšení vede k přílišnému vysilování svalů a horší dostupnosti kyslíku.

3. Intervalový trénink: pro silné nohy i srdce

Mnoho rekreačních sportovců tvrdí, že bez závodních ambicí představuje intervalový běh zbytečné trápení. Přínos těchto tréninků je však hlavně zdravotní – kromě zesílení svalů dochází k adaptaci srdce na extrémní zátěž, která je vhodná jak při sportu, tak při zvládání stresových situací. Může preventivně působit i proti infarktu myokardu.

Forma intervalového tréninku je jednoduchá – zvolíte si krátkou vzdálenost (200 m-1km) v pro vás velmi rychlém tempu, kterou střídáte se vzdáleností delší, kdy vyklusáváte. Počet sérií si uzpůsobte dle sebe, minimálně však tři.

4. Fartlek: nácvik trailového závodu

Fartlek střídá nepravidelné úseky v rychlejším a pomalejším tempu, často v závislosti na terénu. V přírodě se aplikuje kombinací volnějšího běhu po rovinách a z kopců a zrychlení při výbězích nahoru. Na vrcholech se často blížíte TF_max. Tento trénink zlepšuje schopnost těla pracovat s nepředvídanou zátěží, což velmi ocení účastníci podzimních přespolních běhů.

5. Indiánský běh: pro věčné začátečníky

Pokud jste ještě pořádně běhat nezačali, protože vždy po prvním kilometru umíráte a vracíte se domů, měli byste vyzkoušet indiánský běh. Nahodilou, či vámi zvolenou uběhnutou vzdálenost střídáte s chůzí, klidně až do úplného vydýchání.

Tělo se tak nejlépe naučí pracovat se zátěží a výrazně se eliminuje riziko sportovních úrazů u začátečníků. Postupně prodlužujte běžecké úseky na úkor chodeckých a uvidíte, že si svoji trasu brzy zaběhnete celou bez zpomalení.

6. Regenerační běh: nutnost po každém rychlejším tréninku

Každý běh, při kterém setrváváte určitou dobu nad anaerobním prahem, je nutné kompenzovat regeneračním výklusem. Laktát nahromaděný ve svalech je potřeba odbourat, k čemuž je mírně zvýšená aktivita vhodnější než pasivní odpočinek. Pokud se na běh již necítíte, zvolte alespoň procházku. Zanedbání regenerační fáze tréninku vede ke svalovým křečím a brzdí váš tréninkový pokrok.

Zdroj: pexels.com

Jak napasovat tréninkové metody na běžecký pás?

Všechny zmíněné typy tréninků lze absolvovat i v pohodlí domova na běžeckém pásu. Moderní běžecké pásy na doma disponují škálou programů, které stačí jen sepnout a běžet. Pro kvalitní trénink vám může vystačit i pouhý přepínač rychlostí a měřič tepové frekvence.

Pokud měření TF nemáte, můžete alespoň odhadnout anaerobní práh – lapáte po dechu, nejste schopni konverzace, buší vám srdce. Ideální je volba náklonu pásu suplující kopce – pro vytrvalostní a tepové tréninky volte náklon 1-2 %, při fartlecích a intervalových trénincích je ideálních 3-6 %.

Vybíráme pro vás

Jak může konkrétní trénink na běžeckém pásu vypadat?

Trénink tempa

Část	Vzdálenost	Náklon (%)	% TF_max
Rozklus	1 km	1-2	50-60
Hlavní část	7 km	2-4	75-90
Výklus	1,5 km	0-1	50-70

Fartlek

Část	Vzdálenost	Náklon (%)	% TF_max
Rozklus	2 km	1-2	50-60
Úsek 1	1 km	3-4	70-90
Volný běh	2 km	1-2	60-70
Úsek 2	800 m	5-6	80-95
Volný běh	1,5 km	1-2	60-70
Úsek 3	1	4-5	80-95
Výklus	1,5 km	0-2	50-70

Intervalový běh

Část	Kolikrát absolvovat	Vzdálenost	Náklon (%)	% TF_max
Rozklus	1x	1 km	1-2	50-60
Interval	3-6x	800 m	2	85-95
Meziklus	3-6x	400 m	1	60-70
Výklus	1x	1,5 km	0-2	50-70

U našich běžeckých pásů Lifefit® si můžete snadno navolit již připravený tréninkový program, viz. tabulka níže.

Uvedené tréninky berte jako inspiraci a přizpůsobte je svým možnostem. Náročné běhy na pásu střídejte s odpočinkovými, u kterých si pustíte oblíbený film. Sport nad hranicemi sil vede pouze ke zbytečným únavovým zraněním. Efektivní trénink se projeví v dlouhodobém horizontu a pokud vás nebude bavit, svých cílů jen tak nedosáhnete.