Posilovací hrazdy - Skladem

Trénink pro cvičení na hrazdě

Chcete si se svou novou hrazdou zacvičit? Připravili jsme pro vás dvě základní tréninky pro posilování na hrazdě, zaměřené na začátečníky a pokročilejší.

Cvičební trénink na hrazdu pro začátečníky

  • Vis na hrazdě (úprava úchopu a aktivace lopatek)
    3 série × 20–30 s

  • Negativní shyby (pomalu dolů)
    3 série × 3–5 opakování

  • Držení v horní pozici (s pomocí výskoku)
    3 série × 10–15 s

  • Zavěšení s pokrčenými koleny (core)
    3 série × 20 s

  • Volný vis na závěr (strečink + úchop)
    1 série × 30–60 s

Trénink pro posilování na hrazdě pro pokročilé

  • Shyby (nadhmat)
    4 série × 5–8 opakování

  • Toes to bar (zvedání nohou k hrazdě)
    3 série × 5–10 opakování

  • Pull-up hold (držení brady nad hrazdou)
    3 série × 20–30 s

  • Commando pull-ups (střídání stran, úzký úchop)
    3 série × 4–6 opakování na každou stranu

  • Explozivní shyby / výskoky na hrazdě
    3 série × 3–5 opakování

Myslíš to s cvičení na hrazdě vážně? Pak by vám mohl pomoci kompletní na 4 týdny, kde už můžete sledovat pokroky. 

Progresový trénink pro začátečníky (4 týdny)

Týden Negativní shyby Vis na hrazdě Core (kolena k hrudníku) Horní držení
1 3× 3 opakování 3× 20 s 3× 20 s 3× 10 s
2 3× 4 opakování 3× 30 s 3× 25 s 3× 12–15 s
3 4× 4 opakování 3× 40 s 3× 30 s 3× 15–18 s
4 4× 5 opakování 4× 45 s 4× 30 s 3× 20 s

➡️ Po 4 týdnech můžeš začít zkoušet asistované shyby nebo shyby s odporovou gumou.

Cvičební trénink na zlepšení pro pokročilé (4 týdny)

Týden Shyby Toes to bar Explozivní shyby Commando pull-ups
1 4× 5 3× 5 3× 3 3× 4/strana
2 4× 6 3× 6–8 3× 4 3× 5/strana
3 5× 6–7 3× 8–10 3× 5 3× 6/strana
4 5× 8 4× 10 3× 5–6 4× 6/strana

➡️ Pokud ti to půjde dobře, přidej v dalších týdnech zátěž nebo přejdi na muscle-up trénink. Vhodné vybavení najdeš i u nás zde.

Doba Novoročních předsevzetí a hubnutí

Doba Novoročních předsevzetí a hubnutí

Věděli jste, že právě přání zhubnout je tím vůbec nejčastějším, které na počátku nového roku vyřkneme? Ne každému se ale zdaří. Důvodů, proč nakonec už v půli ledna zahodíme tenisky kamsi do kouta a smutně se smíříme s tím, že permanentka do posilovny zůstane nevyužitá, existuje hned několik.

Sestavte si malé domácí fitness

Sestavte si malé domácí fitness

Také pandemie koronaviru významně přispěla k tomu, že se řada lidí naučila obejít i bez profesionálů a začala více cvičit doma o samotě. Domácí fitness si může zařídit každý, využijete ho nejen během karantény. Jak na to? Které vybavení se vám může hodit?