Jak z boxu udělat efektivní součást vašeho fitness plánu

Box je všestranné cvičení, při kterém porostou nejen vaše svaly, ale i vaše sebevědomí. Je to ideální způsob, jak posílit celé tělo, zlepšit rovnováhu, výdrž, koordinaci těla a mysli. Pozitivně působí nejen na kardiovaskulární systém, ale i na psychické zdraví. V neposlední řadě při něm spálíte spoustu kalorií.

Ať už s boxem teprve začínáte nebo se mu už věnujete delší dobu, vyzkoušejte námi doporučené tréninkové techniky, kombinujte box s posilovacími cviky nebo s během. Pořiďte si kvalitní vybavení a vytvořte si vlastní tréninkový program. Zakomponujte zkrátka box do své fitness rutiny a tím maximalizujte jeho přínosy.

Box jako komplexní tréninkový nástroj

Aerobní cvičení pro spalování tuků

Boxováním velmi efektivně spálíte kalorie, neboť zapojíte horní i dolní část těla. Pokud chcete kalorií spálit opravdu hodně, střídejte vysokou a nízkou intenzitu boxování a z boxu se tak vlastně stane vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Vy budete velmi efektivně hubnout, aniž byste ztráceli svalovou hmotu.

Jaké tréninkové techniky vyzkoušet? Abyste se zahřáli, začněte stínovým boxem (údery na virtuálního soupeře). Zlepšíte svou techniku, koordinaci a vytrvalost. Vaše tepová frekvence se postupně zvýší a vy budete připraveni na náročnější část tréninku. Dále určitě trénujte rychlostní údery na pytel a zlepšujte koordinaci svých rukou a očí, přesnost a rychlost úderů.

Posilování svalů a zvyšování výdrže

Box zapojuje svaly horních a dolních končetin a posiluje také střed těla, tzv. core. Jedná se o skupinu svalů uloženou pod povrchovým svalstvem. Abyste dosáhli ještě lepších výsledků, doporučujeme vám propojit box s posilovacími cviky.

Posilovat doporučujeme s vlastní vahou nebo využít činky. Můžete také šplhat po laně, dělat výskoky do výšky, dřepovat nebo vyzkoušet mrtvý tah.

Mentální výhody boxu

Boxování snižuje hladinu stresových hormonů. Pokud se tedy chcete zbavit stresu a napětí, boxujte. Díky úderům vybijete své frustrace, uvolníte potlačované emoce a naučíte se své emoce lépe kontrolovat.

Box nemusí být jen sportem, ale také cestou k psychické pohodě a duševní rovnováze. Při boxu se do vašeho těla uvolňují endorfiny (hormony štěstí). Zvyšuje se také produkce serotoninu, který zlepšuje náladu, motivaci a odhodlání.

Jak integrovat box do fitness plánu

Vytvoření personalizovaného tréninkového programu

Vytvořte si vlastní tréninkový program. Nejprve si stanovte cíle a ujasněte si, čeho chcete dosáhnout. Následně zhodnoťte své individuální potřeby (zdravotní stav, zkušenosti, věk...). Poté vyberte správné cviky a aktivity a vytvořte si individuální tréninkový plán. Sledujte své pokroky a plán případně upravujte.

Pamatujte, že každý trénink by se měl skládat z několika částí. Kardio trénink (aerobní cvičení) zvýší vaši tepovou frekvenci, zlepší fyzičku a spálíte při něm kalorie. Při silovém tréninku (anaerobní cvičení) posílíte svaly a zlepšíte držení těla. Důležitá je i následná regenerace neboli obnova sil. Mezi jednotlivými tréninky tedy odpočívejte.

Vybíráme pro vás

Odborníci jsou toho názoru, že pro udržení zdraví a kondice bychom měli cvičit alespoň 150 minut týdně. Ideální je cvičit alespoň 3x týdně, a to vždy 30-60 minut. Vše však záleží na vašich individuálních potřebách a časových možnostech.

Kombinace boxu s jinými aktivitami

Box jako takový můžete kombinovat i s jinými aktivitami, a to například během, jógou nebo posilováním (ať už s činkami nebo bez). Můžete také skákat přes švihadlo nebo si jednou týdně zajít zaplavat.

Příklady týdenních rozpisů tréninků pro různé cíle

Hubnutí

Pondělí: skoky přes švihadlo, protažení, stínový box, trénink u boxovacího pytle, závěrečné protažení

Středa: Běh

Pátek: skoky přes švihadlo, protažení, sparring, závěrečné protažení

Kondice

Pondělí: skoky přes švihadlo, protažení, stínový box, trénink u boxovacího pytle, závěrečné protažení

Středa: plavání a jóga

Pátek: skoky přes švihadlo, protažení, trénink u boxovacího pytle, závěrečné protažení

Síla

Pondělí: skoky přes švihadlo, protažení, stínový box, trénink u boxovacího pytle, závěrečné protažení

Středa: posilovna (cvičení na strojích, bench press) nebo kruhový trénink

Pátek: skoky přes švihadlo, trénink u boxovacího pytle, sparring, závěrečné protažení

Role vybavení v tréninku

Boxovací pytel je důležitý pro nácvik úderů a kopů, pro trénink koordinace a zvyšování fyzické kondice. Chystáte-li se trénovat v páru, pořiďte si boxerské lapy a chrániče. Dbejte na svou bezpečnost.

Praktické tipy pro začátečníky i pokročilé

Tipy pro začátečníky

I když s boxem teprve začínáte, pořiďte si vlastní vybavení (rukavice, bandáže, pytel). Ze začátku boxujte pomalu a dbejte na správnou techniku (nebojte se boxovat před zrcadlem a praktikovat stínový box). Zlepšete svou kondici, začněte běhat nebo skákat přes švihadlo.

Už jste trochu pokročili a umíte základy? Zaboxujte si občas v opačném gardu, ať vyrovnáte svalové dysbalance a nezatěžujete stále jen jednu stranu. Najděte si na internetu videa boxerů a sledujte jejich techniku pohybu na nohách.

A nejdůležitější rada na závěr: Buďte trpěliví a poslouchejte rady trenéra. Nechtějte vše hned a nemějte nerealistická očekávání. Střídejte zatěžované svalové skupiny, abyste se vyhnuli přetrénování a zranění.

Nedělejte neustále jen jednu aktivitu a dopřejte svému tělu také čas na regeneraci (odpočívejte, spěte, dobře se stravujte a dostatečně pijte).

Přečtěte si také: Jak začít boxovat doma

Tipy pro pokročilé

Pokročilým boxerům doporučujeme zlepšovat především techniku úderů a také jejich rychlost. Vhodné je pro ně také střídání tréninků. Vyzkoušet mohou kruhový trénink zahrnující boxovací lapy.

Závěrem

Box je skvělý. Zapojíte při něm svaly celého těla, posílíte srdce a cévy, zlepšíte svou fyzickou kondici. Rovněž uděláte něco pro své psychické zdraví. V neposlední řadě se také seznámíte s novými lidmi, naučíte se něčemu novému a stoupne vaše sebevědomí. Box je nejen sport, ale i zábava.