Jak správně vybrat činky na posilování?

29. 02. 2024

Posilování s činkami má obrovský přínos pro tělo i zdraví. Aby však mohlo být cvičení s činkami co možná nejúčinnější, tak je potřeba mít nejenom vhodný tréninkový plán, ale také zkušenosti s výběrem té správné činky, která je pro vás tou nejlepší.

Pokud na své cestě světem posilování teprve začínáte, pak si přečtěte tento článek, který vám pomůže si vybrat ty nejlepší činky pro vaše cvičení.

Výběr činky by tedy rozhodně neměl být nikdy nahodilý, ve skutečnosti totiž správný výběr činek k posilování závisí na mnoha faktorech. A my se vám nyní chystáme prozradit, jak vybrat správné činky, abyste dosáhli maximálního účinku při provádění posilovacích cviků.

Vybírejte činky podle cíle vašeho cvičení

Jedním z nejdůležitějších úkolů je pochopitelně si vybrat hmotnost činky. Pakliže trénujete sílu, pak logicky používejte těžší váhy. Pokud však chcete zvýšit vytrvalost, měli byste používat činky 10 kg, případně ještě lehčí.

Řídit se lze následujícími doporučeními:

• Pro silový trénink vyberte váhu, která vám umožní provést cca 1-6 opakování.
• Pro rozvoj svalové hmoty si vybírejte váhy, které vám umožní provést cca 8-12 opakování.
• Chcete-li trénovat svalovou vytrvalost, měli byste si vybrat váhu, která vám umožní provést alespoň 15 opakování. Takovéto by měly být i činky pro děti, neboť u nich je důležité neriskovat svalové zranění kvůli budoucímu vývoji.

Typy činek na posilování

Nakládací činky

Nakládací činky neboli nastavitelné činky jsou funkční a pohodlné, ve většině případů jednoruční činky – prodávány jsou i jako sada jednoručních činek. Jejich design se skládá z komponent, díky kterým lze upravit zátěž. Nakládací činky jednoručky se konkrétně skládají z tyče, v ideálním případě pogumované, aby bránila sklouznutí rukou a zátěžových kotoučů, které je potřeba na tyč navléknout.

Hmotnost kotoučového závaží na činku se může pohybovat od 0,5 kg do 25 kg, přičemž vybírá se individuálně v závislosti na fyzické zdatnosti a cílech. Kotouče na činky jsou pak upevněny pomocí závitových maticových zámků. 

Tento typ sportovního náčiní je vhodný nejenom pro trénink v posilovně, ale jde také o ideální činky na doma.

Různé hmotnosti disků umožňují měnit nebo postupně zvyšovat zátěž podle potřeby. Zpravidla se nakládací činky používají k přibírání svalů, zejména pokud jde o modely s celkovou hmotností 15 kg a vyšší.

Při hubnutí je ale mohou využít i muži – silový trénink s nimi umožňuje zhubnout tuk s minimální ztrátou svalové hmoty. Atraktivní je také jejich kompaktnost, tyto činky totiž zabírají málo místa.  

Klady

• nepopiratelnou výhodou nakládacích činek je schopnost komplexně procvičit všechny různé svaly výběrem různých zátěžových kotoučů
• šetří místem
• umožňují úpravu hmotnosti
• kompaktnost výrobku
• zakoupit lze výhodný set činek

Mínusy

• vyšší cena

Při přemýšlení o tom, jaké činky koupit, je určitě dobré jako první vzít v potaz právě ty pogumované nakládací, protože pro začátečníky mají mnoho výhod – od pohodlí přes funkčnost až po kompaktní velikost.

Stejně tak zaujme i jejich bezpečnost, neboť i pokud spadnou, tak nepoškodí povrch podlahy. V neposlední řadě potěší i skutečnost, že jsou vyráběny z vysoce kvalitních materiálů, které nezpůsobují alergie, jsou odolné vůči korozi a po dlouhou dobu si zachovávají svůj původní vzhled.

Jsou navíc univerzální, a nejen proto že se dají sehnat jako činkový set, ale i protože díky možné úpravě hmotnosti je mohou používat muži i ženy. 

Kettlebell

Jedná se o cvičící pomůcku, jež nejčastěji mývá pevnou kovovou konstrukci potaženou gumou. Takovéto činky jsou určeny pro začátečníky i pokročilé, kteří chtějí procvičit komplexně celé tělo, neboť umožňují obouruční úchop a díky tomu i možnost využít je při vyšší plejádě cviků.

Tyto výrobky nicméně mají pevnou hmotnost, takže pro navýšení zvedané váhy budete muset vždy koupit nový kettlebell – to je hlavní nevýhoda této obouruční činky. Na druhou stranu jsou pohodlnější, závaží je jejich neoddělitelnou součástí a nevyžadují tedy čas na výměnu a utažení závaží.

Stejně tak tato obouruční činka je spolehlivější při používání. Vzhledem k tomu, že zátěž dvouruční činky nelze změnit, tak je perfektní volbou zejména pro udržení formy.

Vybíráme pro vás

Vinylové, molitanové a neoprenové činky 

Takovéto činky jsou příjemné na dotyk, bezpečně se uchopí v dlaních, nekloužou a dobře se fixují. Hned při prvním úchopu vaše ruka okamžitě pocítí rozdíl oproti klasickým kovovým činkám.

Proto jsou nejlepší volbou pro akčnější cviky s činkami a skvěle se hodí i jakožto činky na aerobic a fitness. Zaujme i jejich nižší cenovka, obzvláště výhodná je sada jednoručních činek z těchto materiálů. 

Zátěže na tělo a nohy

Speciální kategorii pak tvoří zátěže na tělo a nohy, které jsou ideální pro zvýšení intenzity cvičení. Pakliže tedy už zvládáte cviky s vlastní vahou bez problémů a chcete se posunout dál, tyto zátěže vám pomohou zvýšit intenzitu cvičení a tím pádem i jeho výsledky. Můžete je používat například při dřepech, výpadech, či shybech.

Zátěžové vesty a kotníkové závaží výraznou měrou napomáhají s budováním svalové hmoty. Čím větší odpor totiž svaly překonávají, tím více jsou stimulovány k růstu.

Vybíráme pro vás

Kdy vsadit na nastavitelné, a kdy naopak na činky s jasně danou hmotností?

Jestliže potřebujete ke svému posilování lehkou váhu od 1 do 5 kg, pak je praktičtější pořídit si činky s pevnou hmotností. Naopak jestliže chcete pracovat s těžkými váhami, pak je vhodnější si pořídit nastavitelné činky, abyste mohli váhu odebírat nebo upravovat, a tím zvýšili komfort při používání.

Nastavitelné činky jsou sice dražší, ale můžete je mít v různých hmotnostech, takže nemusíte utrácet za různé sady činek.

Výběr činek podle materiálu

Kromě hmotnosti a typu byste při výběru správné činky na cvičení měli věnovat pozornost také materiálu, ze kterého je vyrobena. V dnešní době jsou činky obvykle vyráběny z plastu a železa.

Plastové činky se pro svou nízkou cenu používají především pro domácí cvičení. 

Činky vyráběné z kvalitního kovu jsou sice dražší, ale to, že jsou volbou většiny posiloven jasně hovoří o jejich lepších vlastnostech. Železné činky totiž poskytují lepší pocit ze cvičení a zvyšují tak jeho efektivitu. Když držíte v ruce odlitou činku, tak cítíte mnohem lépe její váhu.

Pokud máte obavy o bezpečnost používání železné činky, tak si můžete zakoupit železnou činku s pogumovaným povrchem. Ta má všechny vynikající vlastnosti kovové činky a zároveň ochrání podlahu před poškozením.

Výběr činek dle jejich využití

Činky pro silový trénink

Pokud se rozhodnete pro silový trénink s činkami, měli byste zvolit těžké činky. Pro zpevnění těla je totiž potřeba provádět kombinaci cviků, jako jsou bench press, dřep a mrtvý tah. Tato vzpěračská cvičení procvičují ramenní a loketní klouby, intenzivně zatěžují svaly, což vám umožní pokračovat ve zvedání stále větší váhy.

Kdo chce tedy zvýšit svou sílu, měl by volit těžké činky, jejichž váha mu umožní provádět maximálně 6 opakování v sérii. Hmotnost činek navyšujte postupně. Řekněme, že na paže můžete nejprve vzít váhu 5-10 kg, a pak ji zvýšit na 15 a 20 kg... dokud nenajdete vhodnou váhu, kterou můžete zvednout 1x až 6x. Toto pak bude vaše optimální váha činky pro silový trénink.

Před zvedáním těžkých vah byste se vždy měli pořádně zahřát a váhu postupně zvyšovat na maximum, abyste se nezranili.

Svalová vlákna zapojená do zvedání závaží jsou rychlá svalová vlákna a mají tendenci rychle růst a mají výbušnou sílu. Pakliže však cvičíte ve vysoké intenzitě, rychle se unaví.

Činky pro cvičení na budování svalů

Pro ty, kteří se rozhodnou zvedat závaží pro navýšení svalové hmoty, bude výběr závaží odlišný od těch, kteří provádějí cvičení s činkami pro nabrání síly. Pro kulturisty a vzpěrače, kteří chtějí zvýšit velikost svalů, je tedy přístup trochu odlišný.

Pro dosažení nejlepších výsledků byste si měli vybrat váhu, se kterou zvládnete 8 až 12 opakování. Přesně činky s takovouto hmotností jsou pak ideální posilovací činky.

Vybíráme pro vás

Činky pro vytrvalostní cvičení

Ne každý, kdo chodí do posilovny, se snaží budovat velké svaly nebo být neuvěřitelně silný. Mnoho lidí chodí do posilovny jen proto, aby zůstali fit a zvýšili si výdrž. Trénink s činkami může tuto potřebu snadno uspokojit. Pokud se chcete zaměřit na vytrvalost, vyberte si lehké váhy, se kterými zvládnete 15-20 opakování i více.

Když to shrneme, tak když víte, jaký je váš cíl v posilovně, pak bude nalezení správné váhy činky velice snadným úkolem.

Pozornost věnujte i rukojeti

Každá značka činky má jiný design tyče a velikost rukojeti. Proto při nákupu činek věnujte pozornost tomuto detailu, a vůbec nejlepší si je činku osobně vyzkoušet v ruce.

Nejlepší je pořídit si činky s rukojetí, která pohodlně padne do ruky. Vyhněte se tyčím, které jsou příliš úzké nebo příliš široké, protože to se zaručeně zapříčiní o nepohodlí během tréninku.

Navíc, jestliže provádíte cviky, jež vyžadují určitý stupeň úchopu, tak byste měli používat činku s vroubkovanou tyčí, abyste zlepšili svůj úchop a zabránili sklouzávání.

Tvar činky

Nejběžněji se lze setkat se šestihrannými a kulatými činky. Šestihranné činky jsou hojněji používány díky své univerzálnosti. Nemusíte se bát, že by se činka kutálela a mohla nadělat neplechu, jako se tomu stává u kulatých činek.

A co je nejdůležitější, šestihranná činka usnadňuje provádění některých cviků, neboť se jde o její hrany zapřít. Za nás jde tedy rozhodně o lepší volbu.