Optimalizujte svůj silový trénink: Pokročilé techniky cvičení na posilovací lavici

Posilovací lavice reprezentuje univerzální nástroj pro domácí trénink. Jakým způsobem rozšiřuje možnosti silového tréninku?

Co je to posilovací lavice

Posilovací lavice je jednoduchý nástroj, který slouží k posílení těla a budování svalové hmoty. Existuje několik typů posilovacích lavic:

lavice multifunkční
lavičky pro bench press
nastavitelné posilovací lavice s polohováním sedáku a opěrky zad.

Lavici tak můžete využít k posilování různých partií těla a tréninkový program je rovněž možné doplnit i posilováním s činkami a závažím. Stejně tak lze cvičit s vlastní vahou.

Jde o efektivní základ pro vaši domácí posilovnu, jelikož lavice rozšiřuje možnosti samostatného silového tréninku. Díky tomu se i v těchto podmínkách můžete přiblížit komerční posilovně. V následujících řádcích si proto představíme jednak výhody tohoto zařízení a také různé cvičební techniky. A prozradíme rovněž tipy na cvičební plány.

Jaké jsou výhody posilovací lavice

K základním výhodám posilovací lavice patří její univerzálnost. Můžete ji využít pro různé fitness cíle. Patří k nim jak zvýšení síly a budování svalové hmoty, tak i rehabilitační účely. Nastavením různých poloh efektivně zvyšujete intenzitu cviků.

Posilovací lavice také nemalou měrou šetří prostor. Umožní vám procvičit různé svalové skupiny, zpevníte s ní střed těla, dolní část zad i hýždě. Posilovací lavice je skvělá na posilování prsních svalů, zad a ramen, ale také na břicho nebo nohy. Jediné zařízení vám tak stačí na komplexní cvičení.

V konečném důsledku je tak pořízení tohoto zařízení i znatelně ekonomičtější. Kvalitní lavici seženete v cenovém rozpětí kolem 5 000 až 7 000 Kč. To je zhruba o polovinu méně, než by běžného zájemce vyšla v současné době roční permanentní vstupenka do posilovny. Náklady na pořízení lavice se vám tak záhy vrátí.

Které pokročilé techniky cvičení na posilovací lavici můžete využít

S lavicí můžete vyzkoušet například cviky na horní část těla. Sem patří například oblíbené rozpažování s jednoručními činkami, které je zaměřeno na posilování svalů hrudníku. V zásadě klasickým cvikem je také bench press.

To je soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou, který rozvíjí svaly primárně hrudníku a také rukou. Do stejné kategorie ještě náleží starší, ale stále užívaný cvik zvaný pullover zaměřený na hrudník a záda.

Díky posilovací lavici je však možné využít i širokou škálu pokročilých cvičebních technik pro dolní část těla. V první řadě sem tak patří například bulgarian split squat s podporou na lavici. Bulharské dřepy jsou cviky, které vedou k zatížení kvadricepsů, hamstringů a sedací svalů.

Doplnit vaši sestavu může i glute bridge a hip thrust na lavici. Glute bridge je funkční cvik pro zpevnění hýždí a obdobně i hip thrust se užívá hlavně pro tvarování těchto partií.

Vybíráme pro vás

Stejně tak lze posilovací lavici uplatnit pro posilování jádra neboli core. Zvedání nohou vleže na nakloněné lavici posiluje svaly středu těla a má tak vliv především na svalovou rovnováhu a správné držení těla. Ruské twisty s oporou na lavici jsou určeny pro posílení břišního svalstva.

Využijte tipy na tréninkové plány

Pro budování svalové hmoty je optimální právě cvičení využívající činky, přičemž se doporučuje začít se 3 sériemi po 12 až 15 opakováních. Jejich váha by vám měla činit mírné obtíže, ale měla by pro vás být ještě zvladatelná.

Za několik týdnů je vhodné ji navýšit a dodržovat 3 série po 10 až 12 opakováních. Po 2 až 3 týdnech se váha dále navyšuje, přičemž zůstávají 3 série po 6 až 10 opakováních.

V případě, že potřebujete spíše zvýšit sílu, měli byste primárně klást důraz na vyšší váhy a nižší počet opakování. Pro zvýšení vytrvalosti a spalování tuků je zase vhodný kruhový trénink využívající lavici. Při něm provádíme několik vybraných cviků stále za sebou po několika sériích.

Jak na bezpečné a současně efektivní cvičení

Cvičení na lavici je účinné, ale mělo by se provádět současně bezpečně. Lavice tak musí být stabilní a všechny konstrukční prvky by měly být pevné. Stejně tak je zásadní správné nastavení celého zařízení.

U rovných lavic se konkrétně nastavuje výška, zatímco nastavitelné modely vyžadují správné uzpůsobení opěradla.

Cviky bychom rovněž měli provádět správně, jinak riskujeme poranění. Taktéž je nutné klást důraz na strečink. Ten nám umožní zvýšit flexibilitu svalů a kloubů a svalstvo připraví na intenzivní výkon, čímž snížíme riziko zranění.

Navíc bychom neměli zapomínat na zásadu postupného zvyšování zátěže a také adekvátní regeneraci po tréninku.

Závěr

Posilovací lavice nabízí v rámci domácího cvičení mnoho přínosů. Ty jsou dány především flexibilitou a variabilitou, s níž můžete procvičovat různé tělesné partie. Vyberte si proto ideální posilovací lavici a začněte svůj silový trénink doma ještě dnes.